월요일

- 턱걸이 : 5~6 개 - 5 세트 1 세트에 10 회를 하는 것이 더 좋을 것 같아요 . 10 회를 못하더라도 횟수를 채운다는 생각으로 하세요 . (5 개하다가 내려와서 잠깐 10 초정도 셨다가 나머지 횟수를 채우기 ) 그래야 횟수를 늘리 수 있습니다 .

- 푸쉬업 : 15 개 - 5 세트 운동 하기 전에 먼저 해버리면 힘이 빠질 것 같으니 이건 운동 마지막에 하세요 .

- 시티드 케이블 로우 ( 등 ) : 10~12 개 - 5 세트 ( 무게 :  30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg 각각 1 세트씩 ) ③

- 벤치 : 10~12 개 - 6 세트 ( 무게 : 30kg-2 세트 , 40kg-3 세트 , 50kg-1 세트 ) ①

- 버터플라이 머신 : 10~12 개 - 3 세트 ( 무게 : 25~30kg) ②

- 아령 ( 이두 ) : 각각 20 개씩 - 4 세트 ( 무게 7~8kg 아령 ) ④

- DB overhead extension ( 삼두 ) - 3 세트 ( 무게 : 10kg 아령 ) ⑤

번호 순서대로 순서를 바꿔야 합니다 . 다관절을 사용하는 운동 즉 , 큰 운동부터 하는 것이 웨이트 원칙입니다 . 랫풀다운 이라는 운동 기구는 없나요 ? 이건 어느 헬스클럽에 있으니 있으면 케이블 로우 대신 하거나 케이블 로우 전에 하는 것이 좋습니다 .

- 복근 : 벤치에 누워서 다리 올렸다 내리기 - 12~15 개 - 3 세트 복부의 강도가 낮아요 , 최소 5 세트는 해야합니다 .

화요일

- 턱걸이 : 5~6 개 - 5 세트 매일 똑같이 하기보다 이날은 1 세트를 하는데 1 회도 못할 때 까지 한번 해보는 건 어떨까요 ? 매번 같은 루틴의 운동방법은 큰 작극이 없고 늘지 않습니다 .

- 푸쉬업 : 15 개 - 5 세트 턱걸이로 몸에 자극 ( 웜업 ) 을 줬으면 이것은 마무리 운동으로 하는 것은 어떨까요 ?

- 스미스 머신 ( 어깨 ) : 10~12 개 - 6 세트 ( 무게 : 20kg-3 세트 , 30kg-3 세트 ) 횟수를 8~10 회로 바꾸고 세트를 7 세트로 하세요 .

- 팔벌려 올리기 ( 어깨 ) : 10 개 - 5 세트 ( 무게 : 4~5kg 짜리 덤벨 이용 ) 횟수를 6~8 회로 하고 무게를 조금 늘려 보세요 . 단 , 정확한 자세로 하세요 .

- 복근 : 벤치에 누워서 다리 올렸다 내리기 - 12~15 개 - 3 세트 어제 하복부를 했으면 오늘 상복부를 하는건 어떨까요 ? 크런치 또는 싯업 ( 윗몸 일으키기 ) 로 ~

- 인클라인 ( 윗가슴 ) : 8~10 개 - 5 세트 ( 무게 : 15kg 덤밸 이용 ) 초보자가 가슴 운동과 어깨운동을 같이 하기에는 같은 관절과 근육을 쓰기에 힘이 들 것 같아요 . 왠만하면 피해주시고 만약 한다면 이것을 ① 으로 하세요 .

수요일

ㅡ . ㅡ ;; 하체의 꽃 !!!!SQAUT 스쿼트 어디갔나요 ??? 스쿼트를 하지 않고 하체운동을 했다고 하지말아요 .
모르면 축구 나와서 배우세요 . 스쿼트가 무조건 하체운동의 ① 입니다 . 

- 레그 익스텐션 : 10~12 개 : 6 세트 ( 무게 : 40kg ~ 60kg) ③번으로 하세요. 10회 이하로 하세요.

- 레그 컬 : 10~12 개 : 6 세트 ( 무게 : 20kg ~ 25kg) ②번으로 하고 무게를 최대한 올리세요. 골킥의 파워를 늘리고 싶다면 더 집중해서 하세요. 대퇴 이두근이 발달되면 킥을 할 때 디딤발의 힘이 좋아져 킥을 멀리 보낼 수 있습니다.

- 레그 프레스 : 10~12 개 : 6 세트 ( 무게 : 35kg ~ 50kg) ①으로 하고 레그 프레스 같은 경우 부상위험이 적기 때문에 무게 중심으로 했으면 좋겠네요. 최대한 무겁게!!! 횟수는 10회 이하로 하시고요.

세트수를 늘려주세요. 하체운동 종류가 많이 적네요. 하체운동을 해야 근육이 많이 늘어나고 몸이 좋아집니다.

- 아령 ( 이두 ) : 각각 20 개씩 - 5 세트 ( 무게 7~8kg 아령 ) 월요일날 덤벨로 했으면 오늘은 바벨로 하는건 어떨까요 ?

- DB overhead extension ( 삼두 ) - 3 세트 ( 무게 : 10kg 아령 ) 매번 같은 운동은 크게 자극이 되지 않습니다 .

다른 삼두 운동으로 바궈보세요 .

목요일 ( 축구연습 ( 유산소 ))

- 턱걸이 : 5~6 개 - 5 세트 음 … 턱걸이가 많이 늘고 싶나 보군요 . 그럼 내가 늘려줄 수 있는데 ..^^

오늘은 10 회를 목표로 합니다 . 5 회를 하다 힘들어 내려오면 나머지 5 회에서 1 회를 더하기 !!!

이런식으로 힘들어 내려오면 1 회를 벌칙으로 늘린다는 생각으로 한번 해보세요 . 악으로 1 회를 더 할 수 있습니다 . 이렇게 2 세트 하세요 .

- 푸쉬업 : 15 개 - 5 세트 언제까지 15 회만 하려고요 ? 한번에 몇 회까지 할 수 있나 한번 해보고 그 횟수를 늘려보겠다는 목표로 하세요 .

- Seated cable row( 등 ) : 10~12 개 - 5 세트 ( 무게 :  30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg 각각 1 세트씩 )

- 벤치 : 10~12 개 - 6 세트 ( 무게 : 30kg-2 세트 , 40kg-3 세트 , 50kg-1 세트 )

- 버터플라이 머신 : 10~12 개 - 3 세트 ( 무게 : 25~30kg)

- 아령 ( 이두 ) : 각각 20 개씩 - 4 세트 ( 무게 7~8kg 아령 )

- DB overhead extension ( 삼두 ) - 3 세트 ( 무게 : 10kg 아령 )

- 복근 : 벤치에 누워서 다리 올렸다 내리기 - 12~15 개 - 3 세트

월요일과 같기에 따로 설명 하지 않겠습니다 .

금요일

- 휴식 왜에 ? 누구랑 놀려고 ? 데이트 하려고 ? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

어쩔 수 없다면 괜찮지만 왠 만하면 이틀 운동하고 하루 쉬고 이틀 운동 하는 패턴이 가장 이롭습니다 .

뭐 어쩔 수 없겠지만ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

토요일 ( 스케줄이 있으면 휴식 ) 요즘은 스케줄이 많아서 휴식이지 모 ~ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

3 일연속의 운동 휴식은 좋지않습니다 . 근육성장에  방해와 근피로를 불러 옵니다 .

- 턱걸이 : 5~6 개 - 5 세트

- 푸쉬업 : 15 개 - 5 세트

- 스미스 머신 ( 어깨 ) : 10~12 개 - 6 세트 ( 무게 : 20kg-3 세트 , 30kg-3 세트 )

- 팔벌려 올리기 ( 어깨 ) : 10 개 - 5 세트 ( 무게 : 4~5kg 짜리 덤벨 이용 )

- 복근 : 벤치에 누워서 다리 올렸다 내리기 - 12~15 개 - 3 세트

- 인클라인 ( 윗가슴 ) : 8~10 개 - 5 세트 ( 무게 : 15kg 덤밸 이용 )

이것도 화요일과 똑같기에 따로 설명 하지 않겠습니다 .

일요일

- 축구 골키퍼만 하지 말고 필드도 한번씩 나와서 땀을 흘리는 것을 추천합니다 . 물론 내가 나가야 하지만 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

전체적으로 운동을 꾸준히 하는 것에 박수 !!!!

하지만 운동 방법과 종류가 너무 적고 똑같아서 아쉽ㅠㅠ

여기서 내가 알고 싶은 것은 평균적으로 운동을 몇 시부터 몇 시까지 하고 정확히 몇 분을 할 수 있는지 알려줬음 합니다 .