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당신의 근육에게
하고 있는
최악의 10가지
1.
안정근을 등한시 한다.
안정근(stable muscle)이란 주동근 및 보조근 같은
다른 근육활동을 가능하도록 하는 근육이다.
다른 근육들이 작용하는 동안, 신체를 떠받치거나 안정시키는 역할을 한다.
대근육을 키우는데 집중하다 보면 몸의 기반을 무시할 수 있다.
어깨, 엉덩이, 코어주변의 안정근을 강화하여 부상을 대비해야 한다.
안정성을 강화하는 방법은 근본적이고 기능적인 움직임을 훈련시키는 것이며,
이러한 기반을 벗어나는 모든 컨디셔닝이나 피크니스 활동은 실제로 시간이 흐르면서
안정성을 위태롭게 할 수 있습니다.
안정화의 핵심은 타이밍과, 동원, 움직임이 발생하는 동안 안정근은
국소적인 한 부분에서 움직임을 조절하거나
다양한 포괄적인 관절들 안에서 지원하는 장력을 만듭니다.
안정화 운동으로는 Bend, Gym ball, TRX 운동들이 있습니다.
2.
물을 충분히 마시지 않는다.
약 3%의 탈수 상태는 10%의 힘을 잃게 할 수 있으며 트레이닝을 방해한다.
수분섭취를 트레이닝 전, 중, 후에 충분히 하면
운동 수행능력이 약25% 향상 할 수 있다.
요즘 날씨처럼 덥고, 뜨거운 날씨에는 평소보다 더 많은 수분섭취가 필요합니다.
살을 빼고 싶다면 그 누구보다 물을 많이 마셔야 합니다.
3.
워밍업을 하지 않는다.
우리가 흔히 하고 있는 정적 스트레칭은 운동 후에 하는 것이 가장 효과적이다.
트레이닝 전 5~10분간 Walking Lunge, Squat, Plank, Push-up등과 같은 운동들을
포함한 활동적인 웜업을 하면 근력 운동과 부상에 대비할 수 있다.
맨몸을 이용해서 하는 것이 가장 좋으며 가벼운 무게로 많은 횟수를 하는 방법도 좋습니다.
4.
운동시간을 극대화 하지 않는다.
10
회씩 1세트를 끝내고 다음 운동까지 2분을 기다리고 있는가?
운동하는 사이 다른 근육들이 회복되기 때문에 시간도 절약하고 세트를 늘리며
더 효과적인 운동을 할 수 있다.
휴식도 운동이며 휴식을 잘 지켜가면서 운동을 하면 운동 효과를 극대화 시킬 수 있으며
운동시간도 단축 할 수 있습니다. 세트간의 휴식은 1분을 넘기지 말아야 합니다.
5.
같은 루틴을 반복한다.
몸은 어떤 고강도 운동에도 적응을 빨리 하기 때문에 다양한 운동을
지속적으로 하는 것이 중요 하다. 헬스클럽에 가면 익숙한 루틴으로 운동하기 쉽다.
운동을 완벽하게 익히면 그만큼 무게도 많이 들 수 있지만 다양한
루틴으로 운동하지 않는다면 효과적으로 근육을 자극하기는 힘들 것이다.
자극을 받았던 운동을 방법도 다양하게 순서도 다양하게 하면서 변화를 줘야 합니다.
그 변화 만큼 당신의 몸도 변화합니다.,
6.
근육 크기와 무게의 집중한다.
사람들은 단순히 근육의 크기와 체중에 초점을 맞춰
클수록 더 많은 힘을 낸다고 생각한다.
하지만 체중 100kg의 선수가 80kg로 감량한 후 같은 무게와 힘을 유지한다면
그의 상대적인 힘은 이전보다 훨씬 크다고 말할 수 있다.
그러니 단순히 근육의 크기와 무게에만 신경 쓰지 말고
트레이닝의 목적을 순수 근육의 증가와
체지방 감소에 두고 하는 것이 좋다.
앞에 예쁜 여자가 있다고, 자신보다 힘이 없어 보이는데
자신보다 무거운 무게를 들고 운동을 한다 해서
무리하게 무게를 들어 운동을 하면 오히려 자세가 많이 망가지며 집중력을 잃어
부상을 당할 수 있으니 무게에 집착하지 말아야 합니다.
7.
단백질 섭취에 대해 오해한다.
몸에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 이들은 근육량은 유지하되
대체로 체지방량이 적다.
하루 단백질 권장 섭취량(g)은 체중(kg)X1.5이며, [예: 60kg X 1.5= 90g]
5~6
끼로 나눠 섭취하는 것이 좋다.
단백질(보충제)를 섭취하는 방법으로는 크게 3번으로 나눌 수 있습니다.
일어나서 공복 전에 섭취, 운동 전, 후에 섭취, 자기 전에 섭취로 나눌 수 있습니다.
8.
수면부족 상태에 있다.
7~8
시간의 충분한 잠을 자지 않고서 근육을 만들고 지방연소를 하는 것은 어렵다.
수면 중 우리 몸 속에선 성장 호르몬과 남성호르몬이 분비된다.
휴식도 운동이라 했었습니다. 단백질 합성과 체지방분해는 휴식(수면중)때 이뤄집니다.
만약 충분한 잠을 자지 못하거나 피곤한 몸 상태로 운동은
큰 운동 효과를 보지 못합니다.
9.
운동 후 영양섭취를 잊는다.
운동 직후 우리 몸은 영양소를 가장 필요로 한다.
에너지를 빨리 채워 줄수록 몸은 더 빨리 회복할 것이고 근육도 성장할 것이다.
운동 직후 영양소를 가장 필요로 한다는 말은
즉, 운동 직후에는 음식물 흡수력이 뛰어난다는 말입니다.
그러니 최대한 단백질위주의 식사를 해야 합니다.
10.
휴식을 취하지 않는다.
일주일에 3~4번 웨이트 트레이닝을 한다면 대부분 다른 날에는 쉬거나
저강도 트레이닝을 할 것이다.
휴식은 좋은 전략이다.
양질의 휴식은 회복을 향상 시킨다.
폼 롤러를 이용하여 근육의 기장을 풀어주고 혈액순환이 잘 되게 해주며,
몸이 더 빨리 회복할 수 있도록 도와준다.
하루도 쉬지 않고 운동을 한다 해서
더 빨리 몸이 만들어지고 몸이 좋아지는 것이 아닙니다.
휴식을 하면서 전날의 회복과 다음날의 체력을 준비해 둡니다.
휴식하는 날에는 좀더 식단에 신경 써야 합니다.
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;)
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